運動でロコモを予防しよう!

ロコモは筋力低下・バランス能力の低下を初めとする運動能力機能の低下により引き起こされます。

一般的には加齢を原因とすると言われますが、筋肉・筋力・バランスの低下は、年齢だけが原因とは言えません。

しかし、ロコモの状態が悪化することで起こる寝たきり、要介護の予防・対策として問題視されているため、高齢者の問題として取り上げられることが多いです。

 

運動能力機能の低下は、適度な運動とバランスの良い食生活でリスク軽減ができます。

 

ロコモ予防に効果的な運動

ロコモの予防・対策とされる運動は、余り激しいものではありません。

既に筋肉・筋力が衰えた人にも行いやすいものが提言されています。

 

ストレッチ

・各関節部位を、20秒ほど時間をかけてゆっくりと伸ばす。

・ストレッチは呼吸をゆっくりとしながら行う。

呼吸をとめる緊張状態は作らない。

・痛みを伴うほどに無理をしない。

・反動をつけず、ゆっくりと関節を伸ばす。

このようなポイントに気を付けながら、筋肉をほぐし血行促進を行います。

 

  1. 軽い体操
  2. 膝を軽く曲げ伸ばしする。
  3. 立った姿勢での前屈、後屈を行う。
  4. 腰を中心に身体をひねり、伸ばす。
  5. 手首、足首をぶるぶると揺らし、回し、ほぐす。
  6. 軽くジャンプを繰り返す。
  7. 深呼吸

これらの動作の多くは、ラジオ体操をゆっくり無理のないテンポで行います。

体操の目的は身体をほぐす事ですから、決して無理を行わないでください。

 

 

ロコモ予防を目的とした運動

高齢者を対象とした予防・改善を目的とした運動が考案されています。

 

片足上げ

仰向けの状態になり、片方の膝を立てて逆の膝を伸ばします。

伸ばした足を、床から少し浮かせて5秒キープします。

左右交互に、無理のない範囲で繰り返してください。

 

横向き足揚げ

横向きに転がった状態で腕を楽にします。

両足を揃え横になった状態で、下にある膝は曲げ、上の膝は伸ばします。

伸ばした膝を少し浮かせた姿勢で5秒キープします。

左右交互に、無理のない範囲で繰り返してください。

 

足指トレーニング

椅子に座り、床にタオルを落とします。

片足の指でそのタオルをつかんで、タオルを拾います。

左右交互に、無理のない範囲で繰り返してください。

 

 

運動を行う際の注意

  • 膝などの関節が腫れ、熱がある場合は「運動が可能かどうか」整形外科を受診し尋ねてください。
  • 体操により傷みが起こった場合は、病院に受診してください。
  • 体調が悪いときは、無理に運動は行わないでください。
  • 心臓や肝臓などの病気、高血圧の人は、担当医に相談してから始めてください。

 

 

日常生活でロコモ予防

日常生活に少しずつ運動を取り入れる事で、ロコモ予防に繋がります。

 

学校・会社などの外出先での工夫

  • 電車や車ではなく、短い距離の移動の場合は徒歩や自電車を利用します。
  • エレベーター、エスカレーターの利用は控え、1・2階程度なら階段を利用します。
  • 休憩時間のランチは、景色の良い屋外を利用する。

 

自宅で出来る工夫

  • 料理、掃除、洗濯などの際には、つま先立ちを意識します。
  • 買い物などの近隣への外出は、なるべく徒歩か自転車を利用します。
  • テレビを見るときは、腹筋やストレットを日常的に行う。

 

 

まとめ

ロコモ予防で上げられる運動は、一般的に高齢者を対象としているため柔軟をはじめ、固まった筋肉・関節を温め柔らかくするものが多いです。

そのため、運動経験がない人にも容易に出来るのが特徴です。

日常の習慣として、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?また、既に膝や腰などの関節に痛みが生じている場合は、関節に効く医薬品を試してみましょう。

 

たとえば、リョウシンJV錠の口コミを見ても分かるようにサプリでは改善出来なかった痛みも緩和することができますよ。

ロコモ改善を促す医薬品達

骨・関節・筋肉の運動機能の老化・異常により、歩行・立つ・座るなどの動作を初めとする日常生活の障害をロコモと言います。

日本人の寿命は延び、平均年齢は日々伸びています。

しかし自立した生活を送る「健康寿命」は、平均年齢と比べかなり短く「寝たきり」「要介護」を必要とする事が多いのです。

ロコモは、この健康寿命を短くする原因として注目を浴びはじめたのです。

 

ロコモの状態が進行すると、寝たきりとなり要介護が必要となるリスクが高まります。

骨や筋肉は30歳をピークに減少し、50歳を境に急激な低下を迎えます。

それに加え近年は、子供の運動機能の低下・過剰な運動・過食もロコモの原因として取り上げられています。

 

これらの改善を促すために、関節や骨などの運動器障害による日常生活の障害を治療サポートする商品が医薬品メーカーから販売されています。

 

 

太田胃散 ロコフィットGL (第2類医薬品)ロコモティブシンドローム(ロコモ)

肥満を原因とする関節の痛みやハレの緩和だけでなく、関節痛の原因にアプローチします。

痛み → 運動不足 → 肥満 の悪循環を断ち、運動をしながら痛みを緩和するタイプの薬です。

 

ツムラ漢方 防已黄耆湯エキス顆粒(第2類医薬品)

疲れやすく、多汗傾向にある肥満症の方の、関節の腫れにアプローチします。

 

ロート製薬 ロート防已黄耆湯錠 (第2類医薬品)

おなかブヨブヨの水太り・ぽっちゃり肥満の改善に効果的です。

多汗症・肥満症に効果があります。

膝関節の腫れを原因とした関節痛・むくみにも効果的です。

 

ワダカルシウム製薬 ワダカルシュームエース (第2類医薬品)

カルシウム ビタミンD 400IU マグネシウム配合のカルシウム剤です。

 

クラシエ薬品 防已黄耆湯エキス錠Fクラシエ (第2類医薬品)

疲れやすく、汗のかきやすい水太り・むくみの多い方に効果的です。

 

 

まとめ

ロコモ対策として販売されている医薬品の多くは、サポートを目的としています。

筋肉・筋力・関節の障害が原因であるため、それらを鍛えるための問題点となる痛みの緩和に重点を置いているのです。

防已黄耆湯エキスにより、体力中程度以下で疲れやすい多汗傾向のある肥満を原因とした、関節の腫れ・痛み・むくみへの効果を得ることで、自己改善を促しています。

 

国民病として近年指定されたロコモは、日本整形外科学会が中心となり立ち上げた「ロコモチャレンジ!推進協議会」の協賛企業として多くの製薬会社が参加し、ロコモ治療サポート薬と共にロコモ予防のサポートをしています。

 

 

ロコモの症状とは?ちょっと危険な5つの症状!

ロコモは「運動機能症候群」と呼ばれる運動機能の低下によっておこる状態を言います。

ロコモと判断される定義は、筋肉・骨・関節の機能低下による日常生活能力の障害です。

これは、要介護の危険性を伴う「状態」を指した広い範囲を示しています。

 

メタボや認知症を引き起こす健康寿命の低下を招く現代病の1つとして危惧されているのです。

 

 

ロコモは運動機能の障害により起こる

ロコモは主に高齢者による筋肉・骨・関節の老化による機能低下が原因とされていました。

骨や筋肉は30歳をピークに減少し初め50代で急激に減少します。

また、女性の場合は閉経と共に急激に筋肉・骨が弱くなってしまいます。

子供であっても、運動不足・過剰な運動・メタボなどにより、運動機能に異常をおこし日常生活に障害が出た場合には、ロコモと判断されます。

ロコモは年齢に関係なく、対策・予防が必要な状態と言えるのです。

 

 

ロコモの症状

ロコモの症状は、主に筋肉・筋力の低下、バランスが取れなくなる事を原因としています。

 

片足立ちが苦手

ロコモと判断される要素には、筋肉の低下・神経組織の低下によるバランス感覚の障害があります。

そのため、高度なバランス感覚を必要とする片足立ちが苦手と言う症状が生まれるのです。

 

何もないところで転ぶ、滑る

脚の筋力が衰えることで、身体を支えるのが困難となり転びやすくなります。

仕事や勉強、ゲーム等で一日中座ったままでいることで、日常的に筋力を使う機会が減り、日々筋力の衰えが進んでしまうのです。

高齢者だけでなく年齢問わず起きる症状と言えます。

 

また筋力の衰えだけでなく、腰痛・手・足に力が入らないなど、脊髄の圧迫症状がある場合もロコモと判断されます。

 

階段を昇るのが苦痛

階段を昇る際には、重心を保つための足腰、特に大腰筋と太ももの筋肉が必要となります。

階段を昇るときは手すりに繋がる、階段に手をかけながら登る状態であるなら、筋力量が十分ではないと言えるのです。

 

日常生活で重いものを持つ作業がツライ

ちょっとした買い物でも、味噌・醤油・飲料を購入するとすぐに重くなってしまいます。

2キロ程度の荷物が負担に感じるようなら、ロコモの予兆と言えます。

これは筋肉量・筋力の低下から発生した骨や関節の疾患が原因と言えます。

 

横断歩道を青のうちに渡り切れない

筋力・骨・関節の異常により、早く歩くことが出来なくなります。

基準の1つに日常の歩行が困難な状態と言える目安が横断歩道なのです。

 

 

まとめ

ロコモの症状は、筋肉・筋力・骨・関節の減少・異常から来ています。

運動や食事による改善を心がけ、寝たきりや介護の必要な生活を予防する必要性があります。

危険だなと思ったなら、日常生活の改善を考えてみてはいかがでしょうか?

まずは知ろう!ロコモになりやすい3つの原因

ロコモとは、ロコモティムシンドロームの略称で別名「運動器症候群」と呼ばれます。

特定の病気を指すものではなく、運動機能の低下を示す状態を指しています。

 

ロコモの原因

ロコモの原因は主に、運動機能に弊害がおこすほどの筋肉・骨・関節などの老化や異常です。

 

〇筋力低下

下半身を初めとする筋力の低下による運動機能の障害がロコモの原因に繋がります。

加齢による筋力の低下が日常生活の不便を引き起こすとされています。

しかし、近年では子供達のロコモ症候群が、運動不足により増えています。

現代社会におけるネット普及により、身体を動かして遊ぶ機会が減った事が大きな原因と言われています。

運動不足・食生活の乱れが続くことにより、誰もがロコモになる可能性があるのです。

 

〇バランス能力低下

筋力低下と同様に、加齢や日頃の運動不足により低下してしまうのがバランス能力です。

バランス感覚の低下の原因には、筋骨格系・神経系・感覚系があり、ロコモの原因は主に筋骨格と神経系にあるとされています。

 

筋骨格系

「立っている時」「運動している時」人は筋肉・腱や関節にある筋肉収縮を制御し筋肉自体の働きを調整します。

しかし筋力・筋持久力・筋の伸張性・粘弾性の低下により、筋の働きの調整が不可能となり歩行を困難とするのです。

 

神経系

動作の行うとき、人は動こうと言う意思によって反射的に筋肉が活動を行います。

この「意思」「反射」の動きにより全体的なバランスのとれた動作が可能となるのです。

これらの運動制御に関わる神経機能の低下により「立ちる」「座る」「歩く」などの動作に問題が生じるのです。

 

これらのバランス機能の低下は、転倒の原因となり骨折を引き起こし寝たきりの原因となるためロコモの中でも問題とされています。

 

〇骨・関節・筋肉の病気

骨・関節・筋肉が病気になることで運動機能が低下し、ロコモと呼ばれる状態に陥る事があります。

ロコモの原因病として3つの病気が有名です。

 

骨粗しょう症

閉経を迎えることで女性はホルモンバランスが崩れます。

これにより骨がもろくなり、骨折の原因となります。

治癒に時間が掛かり、安静期間が長引くことで寝たきりになることもあります。

 

変形性膝関節症

ひざの軟骨がすり減ることで、身体が歪み関節に痛みがおこる病気です。

日常的な動作で痛みを生じるため、動くことに消極的となり安静をとりがちになります。

筋力低下の原因となり移動が困難となります。

 

脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)

神経の通る背中の管が狭くなる病気です。

神経を圧迫することで、足腰に痛みやしびれを伴い移動を困難とします。

 

 

まとめ

ロコモは「買い物をしたが荷物が持てない」「長距離を歩けない」などの日常生活に問題のある状態を言います。

ロコモの適用範囲はとても広く適用され、寝たきりや要介護などの危険性を幅広く伝えることで、予防や対策を呼び掛けているのです。

サプリによる栄養補助は、ロコモ予防の第一歩

ロコモによる運動機能の障害の原因は、骨・筋肉・腱・関節・関節軟骨・脊髄・椎間板・脳・末梢神経です。

これらの部分が上手くお互いに影響し働くことで、活動が可能となります。

一連の動作によって人は日常生活を可能にしています。そのため運動器のどこが衰えても生活に支障が起きるのです。

ロコモにならないためには、運動器全体が正常でなければいけないのです。

 

ロコモを予防する栄養素

メタボによるロコモの悪化は、寝たきりの原因となる事もあります。

しかし、それらを回避するために食事制限を行うことで、栄養不足による筋力・骨の減少につながり再びロコモの原因となります。

ロコモ予防には毎日のバランス良く栄養をとると言うことがとても大切なのです。

 

ロコモの原因と言われる加齢は食事量の減少を促し、十分な栄養を取ることはできません。

そのため不足している栄養素はサプリメントの利用で、補う必要性が出てくるのです。

 

骨・筋肉の元となる栄養素

 

コラーゲン

コラーゲンは骨の強度を保つために必要な成分です。

コラーゲンは骨の体積のおよそ50%を占めているため、不足すると骨が脆く骨折しやすくなるのです。

 

カルシウム

骨量の増加を促すミネラルの1つです。

 

ビタミンK2

骨の代謝を保つ機能を持つ栄養成分です。

コラーゲンを蓄積することで、骨質を高める効果を持っています。

 

ロイシン

筋肉の合成に必要な役割を持つ栄養成分、必須アミノ酸の1つです。

ロイシンは人体に摂取されることで、筋肉の合成を促すシグナルを発生します。

そのシグナルにより身体は筋肉の合成を始めますが、筋肉を作るためにはアミノ酸が必要です。

必須アミノ酸を食事で多く摂取できれば、ロイシンを含むサプリメントたちは筋肉増加を促します。

 

 

関節の動きを助ける栄養成分

 

グルコサミン

天然アミノ酸の1種です。軟骨成分を作る働きがあると共に、抗炎症作用があるため関節痛の緩和を促します。

 

コンドロイチン

関節炎の予防や治療に利用されている成分です。

 

ヒアルロン酸

関節でクッションの役割を果たしている成分です。

 

 

まとめ

筋肉の合成量が低下する30代からのみでなく、食事の量が少ない女性や高齢者は、筋肉を作る栄養素が不足していると言われます。

またダイエットによる栄養不足も、メタボと同様にロコモを引き起こす原因となっています。

食事で不足する栄養の偏りはサプリメントで補うことで、ロコモ予防につなげていきましょう。

 

バランスの良い食生活でロコモ予防

ロコモ対策に大切なのは、運動とバランスの良い食生活です。

食べ過ぎメタボも、食事制限ダイエット中の人もロコモの危険性が高いとされています。

食事生活を原因としたロコモには、体重増加による腰・膝の負担や、ダイエットによる栄養不足の骨・筋肉量の減少があります。

特にダイエット志向の高い女性や、閉経後の女性、高齢者の方の栄養状態には注意が必要です。

 

ロコモ予防 5大栄養素はバランス良く

健康に生活するために欠かせない栄養素には、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素があります。

これらは、運動機能の保持に欠かすことはできません。

 

主食 炭水化物を多く含む食品「パン」「ご飯」「麺類」

主菜 タンパク質を多く含む「肉」「魚」「卵」「大豆」

副菜 ビタミン・ミネラルを含む「野菜」「海藻」

 

この3つに加え牛乳を原料とした乳製品、果物を組み合わせることでバランス良く栄養を摂る事が出来ます。

これらの栄養素をバランス良く毎日3食とると言うのが難しいと言う人は、1週間の中で無理なく栄養を摂る事を目標としてください。

無理をせず長く継続されることを目標とすることが大切なのです。

 

 

栄養摂取の注意点

 

低栄養に注意

加齢が進むことで、痩せている人や血液中の栄養素が低い人は、低栄養と呼ばれ要介護となりやすい傾向があります。

低栄養はロコモの原因となる骨粗しょう症やサルコペニアを起こしやすいのが特徴です。

そのため毎日バランスよく食事を取ることが大切なのです。

 

筋肉増強のための食生活

最も重要なのはタンパク質ですが、エネルギー源となる炭水化物・脂質も必要です。

タンパク質を筋肉に合成するためにはビタミンB6が重要となります。

カツオ・マグロ・キウイ・バナナなどをタンパク質と併せて取る事で筋肉を作る効果が高まります。

 

 

強い骨を作るための食生活

骨は日々新しく作られています。

そのため、骨の材料となる栄養が不足すれば、骨粗しょう症の原因となり骨折を起こしやすくします。

骨を作るのに必要な栄養素はカルシウムが必要です。

また、骨を強くするには、タンパク質・ビタミンD・ビタミンKも必要となります。

 

カルシウムは、乳製品・小魚・緑黄色野菜・海藻類・大豆製品に含まれています。

これらの食品を積極的に取り組む事で、丈夫な骨を作る事ができます。

 

タンパク質は、骨の原材料としても大切です。

肉・魚・牛乳は、アミノ酸をバランス良く摂取できる良質なたんぱく源と言えます。

 

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めます。

魚(鮭)・キノコ類に多く含まれます。

日光を浴びることで、皮膚でも作られますが食事で補うことも大切です。

 

ビタミンKは、骨の形成・骨質の維持にとって重要です。

納豆や青菜などに多く含まれます。

 

これらの他にもさまざまな栄養素が必要なため、バランスの良い食生活が大切です。

 

 

まとめ

バランスの良い食生活はロコモ予防に非常に効果的です。

嫌いな食材だから、面倒だからと、手軽なもので食事を終えるのではなく、自立した日常生活を長く送るためにバランスの良い食生活を身に着けてみてはいかがでしょうか?

「ロコモ」と「サルコペニア」の違い

サルコペニアとロコモの大きな違いは、定義範囲の幅にあります。

ロコモは、運動機能障害による日常生活が困難となる状態をいいます。

そのため、対象の多くは高齢者が多いとされていますが、子供・青年期であっても同様の状態であればロコモと判断されます。

また、「メタボ」「骨折」「病気」による運動機能の障害により日常生活の困難となった場合もロコモとされます。

このようにロコモは、運動機能の状態が定義となります。

 

サルコペニアの定義

全身の骨格筋量・骨格筋力の低下が定義とされます。

 

人の筋肉量は、30歳をピークに徐々に減少します。

この減少速度は加齢により加速し、60歳を超えると年間5%もの筋肉量減少を起こす事もあります。

加齢は、筋肉の合成と分解のバランス崩壊を起こし筋肉量の減少の原因となります。

 

通常の筋肉は、運動による刺激を受けタンパク質等を摂取することで維持・増加します。

しかし加齢が進むことで、筋肉の合成力が低下するだけでなく、筋肉の栄養ともなる食事も減少し、筋肉の減少を促してしまいます。

このような筋肉量が減少する現象をサルコペニアと言うのです。

 

サルコペニア(筋力低下)の原因別分類

原発性 加齢性サルコペニア     加齢以外の原因が明らかになっていない。

二次性 運動不足によるサルコペニア 寝たきり、不活発な生活、無重力状態での生活

疾患が原因のサルコペニア  重度臓器不全(心臓・肺・肝臓・腎臓・脳など)炎症性疾患、内分泌疾患に付随するもの

栄養不良によるサルコペニア 吸収不良、消化管疾患、食欲不振の副作用を持つ薬剤使用、たんぱく質の摂取量不足

 

サルコペニアの重症度

プレサルコペニア  「筋肉量の低下」があるが日常生活への影響はない

サルコペニア    「筋肉量の低下」「筋力の低下」または「身体機能の低下」が見られる

重症サルコペニア  「筋肉量の低下」「筋力の低下」「身体機能の低下」の全てが見られる

 

サルコペニアの症状

・筋肉量の低下

・転倒、転落

・日常生活の動作低下

・病気からの回復速度が遅くなる

・嚥下障害(えんげしょうがい)

これらの状態が筋肉量・筋力の低下により発生します。

 

まとめ

筋肉量・筋力量が減少することで起きるサルコペニアは、その原因や症状が限定的です。

そのためサルコペニアは、広域な意味での運動機能の障害・日常生活への影響を原因と症状とするロコモに含まれるのです。

サルコペニアによる歩行機能の低下は、ロコモへの入口、負のスパイラルの始まりと言えます。

そのため、運動と十分な栄養摂取を心がけ、意識的な筋力量の回復を目指す事が大切なのです。