バランスの良い食生活でロコモ予防

ロコモ対策に大切なのは、運動とバランスの良い食生活です。

食べ過ぎメタボも、食事制限ダイエット中の人もロコモの危険性が高いとされています。

食事生活を原因としたロコモには、体重増加による腰・膝の負担や、ダイエットによる栄養不足の骨・筋肉量の減少があります。

特にダイエット志向の高い女性や、閉経後の女性、高齢者の方の栄養状態には注意が必要です。

 

ロコモ予防 5大栄養素はバランス良く

健康に生活するために欠かせない栄養素には、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素があります。

これらは、運動機能の保持に欠かすことはできません。

 

主食 炭水化物を多く含む食品「パン」「ご飯」「麺類」

主菜 タンパク質を多く含む「肉」「魚」「卵」「大豆」

副菜 ビタミン・ミネラルを含む「野菜」「海藻」

 

この3つに加え牛乳を原料とした乳製品、果物を組み合わせることでバランス良く栄養を摂る事が出来ます。

これらの栄養素をバランス良く毎日3食とると言うのが難しいと言う人は、1週間の中で無理なく栄養を摂る事を目標としてください。

無理をせず長く継続されることを目標とすることが大切なのです。

 

 

栄養摂取の注意点

 

低栄養に注意

加齢が進むことで、痩せている人や血液中の栄養素が低い人は、低栄養と呼ばれ要介護となりやすい傾向があります。

低栄養はロコモの原因となる骨粗しょう症やサルコペニアを起こしやすいのが特徴です。

そのため毎日バランスよく食事を取ることが大切なのです。

 

筋肉増強のための食生活

最も重要なのはタンパク質ですが、エネルギー源となる炭水化物・脂質も必要です。

タンパク質を筋肉に合成するためにはビタミンB6が重要となります。

カツオ・マグロ・キウイ・バナナなどをタンパク質と併せて取る事で筋肉を作る効果が高まります。

 

 

強い骨を作るための食生活

骨は日々新しく作られています。

そのため、骨の材料となる栄養が不足すれば、骨粗しょう症の原因となり骨折を起こしやすくします。

骨を作るのに必要な栄養素はカルシウムが必要です。

また、骨を強くするには、タンパク質・ビタミンD・ビタミンKも必要となります。

 

カルシウムは、乳製品・小魚・緑黄色野菜・海藻類・大豆製品に含まれています。

これらの食品を積極的に取り組む事で、丈夫な骨を作る事ができます。

 

タンパク質は、骨の原材料としても大切です。

肉・魚・牛乳は、アミノ酸をバランス良く摂取できる良質なたんぱく源と言えます。

 

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めます。

魚(鮭)・キノコ類に多く含まれます。

日光を浴びることで、皮膚でも作られますが食事で補うことも大切です。

 

ビタミンKは、骨の形成・骨質の維持にとって重要です。

納豆や青菜などに多く含まれます。

 

これらの他にもさまざまな栄養素が必要なため、バランスの良い食生活が大切です。

 

 

まとめ

バランスの良い食生活はロコモ予防に非常に効果的です。

嫌いな食材だから、面倒だからと、手軽なもので食事を終えるのではなく、自立した日常生活を長く送るためにバランスの良い食生活を身に着けてみてはいかがでしょうか?

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