運動でロコモを予防しよう!

ロコモは筋力低下・バランス能力の低下を初めとする運動能力機能の低下により引き起こされます。

一般的には加齢を原因とすると言われますが、筋肉・筋力・バランスの低下は、年齢だけが原因とは言えません。

しかし、ロコモの状態が悪化することで起こる寝たきり、要介護の予防・対策として問題視されているため、高齢者の問題として取り上げられることが多いです。

 

運動能力機能の低下は、適度な運動とバランスの良い食生活でリスク軽減ができます。

 

ロコモ予防に効果的な運動

ロコモの予防・対策とされる運動は、余り激しいものではありません。

既に筋肉・筋力が衰えた人にも行いやすいものが提言されています。

 

ストレッチ

・各関節部位を、20秒ほど時間をかけてゆっくりと伸ばす。

・ストレッチは呼吸をゆっくりとしながら行う。

呼吸をとめる緊張状態は作らない。

・痛みを伴うほどに無理をしない。

・反動をつけず、ゆっくりと関節を伸ばす。

このようなポイントに気を付けながら、筋肉をほぐし血行促進を行います。

 

  1. 軽い体操
  2. 膝を軽く曲げ伸ばしする。
  3. 立った姿勢での前屈、後屈を行う。
  4. 腰を中心に身体をひねり、伸ばす。
  5. 手首、足首をぶるぶると揺らし、回し、ほぐす。
  6. 軽くジャンプを繰り返す。
  7. 深呼吸

これらの動作の多くは、ラジオ体操をゆっくり無理のないテンポで行います。

体操の目的は身体をほぐす事ですから、決して無理を行わないでください。

 

 

ロコモ予防を目的とした運動

高齢者を対象とした予防・改善を目的とした運動が考案されています。

 

片足上げ

仰向けの状態になり、片方の膝を立てて逆の膝を伸ばします。

伸ばした足を、床から少し浮かせて5秒キープします。

左右交互に、無理のない範囲で繰り返してください。

 

横向き足揚げ

横向きに転がった状態で腕を楽にします。

両足を揃え横になった状態で、下にある膝は曲げ、上の膝は伸ばします。

伸ばした膝を少し浮かせた姿勢で5秒キープします。

左右交互に、無理のない範囲で繰り返してください。

 

足指トレーニング

椅子に座り、床にタオルを落とします。

片足の指でそのタオルをつかんで、タオルを拾います。

左右交互に、無理のない範囲で繰り返してください。

 

 

運動を行う際の注意

  • 膝などの関節が腫れ、熱がある場合は「運動が可能かどうか」整形外科を受診し尋ねてください。
  • 体操により傷みが起こった場合は、病院に受診してください。
  • 体調が悪いときは、無理に運動は行わないでください。
  • 心臓や肝臓などの病気、高血圧の人は、担当医に相談してから始めてください。

 

 

日常生活でロコモ予防

日常生活に少しずつ運動を取り入れる事で、ロコモ予防に繋がります。

 

学校・会社などの外出先での工夫

  • 電車や車ではなく、短い距離の移動の場合は徒歩や自電車を利用します。
  • エレベーター、エスカレーターの利用は控え、1・2階程度なら階段を利用します。
  • 休憩時間のランチは、景色の良い屋外を利用する。

 

自宅で出来る工夫

  • 料理、掃除、洗濯などの際には、つま先立ちを意識します。
  • 買い物などの近隣への外出は、なるべく徒歩か自転車を利用します。
  • テレビを見るときは、腹筋やストレットを日常的に行う。

 

 

まとめ

ロコモ予防で上げられる運動は、一般的に高齢者を対象としているため柔軟をはじめ、固まった筋肉・関節を温め柔らかくするものが多いです。

そのため、運動経験がない人にも容易に出来るのが特徴です。

日常の習慣として、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?また、既に膝や腰などの関節に痛みが生じている場合は、関節に効く医薬品を試してみましょう。

 

たとえば、リョウシンJV錠の口コミを見ても分かるようにサプリでは改善出来なかった痛みも緩和することができますよ。

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